茹素給你大力量

光爱迪拜

《茹素給你大力量》

      吃素好不好？吃素健康吗？一直是大家热烈探讨的问题。甚至有学说「吃素可以增强肌耐力」让运动表现更好。掌握好吃素的营养均衡方法和挑选对的蔬食，不吃肉照样可以很有能量。

      也许你现在想要开始或是已经吃素一阵子，吃素者对于素食饮食非常的推崇，也会不断传达吃素的好处，World Gym部落格写过很多饮食相关文章，不变的健康饮食原则是要营养均衡、尽量不要吃加工食物，并且吃原型食物。所以，接下来的资讯将会针对吃素该注意的地方，以及如何开始吃素旅程。

      先分享小编正在追踪的吃素健身网红，他的体型练得非常好之外，竟然吃全素，真的很厉害 （不要看到「肉」流口水喔！）。

      Multidisciplinary Digital Publishing Institute曾发表研究，吃素与吃肉的运动员相比血液浓稠度，吃素的血液较清澈，有助于血液传送O2，进而可能增强运动肌耐力表现。

      根据许多研究报告和医生说明，吃太多肉的确对身体有较大的负担，尤其是增加心血管疾病的风险，另一个原因是，肉通常夹带着动物脂肪，吃太多就不好。而植物性的蛋白质可以减少身体发炎，因此有许多癌症、慢性病患者会执行吃素，减轻身体负担。

      吃素食才健康？

      刻板印想中，只要商品贴上「素食可用」就比较健康；吃素的人都很瘦。但不管你吃什么，更应该要在意的是营养素，过度烹调让营养流失，为了好吃或增加食物色泽加一堆化学调味料，都是违背健康的法则。

      像常见的台湾素食小吃「豆干、豆皮、素肉松、素鸡、素贡丸、豆轮、素肉排、素香肠」等等。生意人为了引起素食者的食欲，加工将豆类和调味料变成一道道假肉，而且通常很咸，顺带一提，你知道吃百页豆腐几乎是在吃油却没什么营养吗？ 。吃素虽然心安了，但身体却吃坏了。现在很多蔬食餐厅，主打蔬菜、豆类（鹰嘴豆、黑豆、青豆）、酪梨、藜麦、燕麦、坚果、豆腐食物作为餐点，食物尽量保持原型做烹饪（烧烤、水煮为主），调味使用黑胡椒、大蒜、洋葱就很有味道，这种蔬食料理小编很爱吃。

      这个Vegan Bowls分享很多蔬食料理，每次看了小编狂流口水。

      吃素的人应该注意这些营养的摄取

      奶和蛋都吃的素食者，在营养摄取上比较不会有太大问题，完全素食者应该要额外加强摄取这些营养素和注意以下事项喔！

      1.缺乏维他命B12
      因为维他命B12只存在于动物性蛋白质，吃全素的人应该要补充综合维他命。

      2.缺乏蛋白质、钙质
      蛋白质是维持免疫力重要营养素，也具有修护细胞功能。不吃奶蛋的素食者，豆类（青豆、鹰嘴豆、黄豆）或豆制产品一定要天天吃，而且需要多吃。另外要注意，豆类食物也包含大量纤维，高量纤维质会阻碍蛋白质吸收。因此豆腐、豆干餐餐都要吃，补蛋白质也补钙质。

      吃素的人应该注意蛋白质、钙质的摄取

      3.缺乏铁质
      铁质在红肉的含量最多，既然不吃肉当然容易缺乏。还好这件事情被解决了，使用铸铁锅煮食物，锅子里面的铁微量元素会跑到食物内，能顺便增加铁质。

      4.未成年吃素容易缺胆固醇
      人体制造贺尔蒙其中胆固醇是重要元素之一，纯植物性食物不含胆固醇，成年人可以自行制造，而小孩子需要荷尔蒙来促进成长，让孩子太早吃纯素，有可能会发生贺尔蒙失调，曾有新闻说20岁吃全素的女孩提早停经现象。

      5.缺乏Omega 3必需脂肪酸和微量元素
      Omega 3必须从食物中摄取，含量最多的就属鱼类。全素食的人一定要每天吃一大匙综合坚果。全素饮食毕竟比吃荤食的选择上少一些，在微量元素（镁、锌、铜、晒…等）也较容易缺乏，建议每天都应当要吃蕈菇类。

      吃素的人应该注意Omega3必需脂肪酸和微量元素的摄取

      6. 淀粉容易吃太多
      吃素的人容易会有吃太多淀粉的问题，一定要尽量避免精致淀粉，要吃五谷杂粮。别忘了，一定要多运动避免体脂狂升不降。

      我想吃素，该怎么开始？
      素食有分很多种，产品包装、餐厅都会标示素食的类型，来看一下差别。

      吃是一种习惯，一下子要改变习惯非常不简单，也容易失败（为了减肥要你完全不吃垃圾食物就是最好的例子），所以别一开始就设定吃全（纯）素，可用以下方法循序渐进。

      吃肉次数减少：原本三餐要吃肉，可以改成固定一餐吃素食；或是原本每天吃肉，改成一天吃素、一天吃肉。
      选择替代食物：吃豆腐取代鸡肉、喝植物奶取代牛奶。
      戒掉肉有顺序：一开始少吃红肉，吃海鲜为主，最后连海鲜都不吃。
      找出对抗嘴馋的零食：不要用垃圾食物来解嘴馋，垃圾食物只会让你上瘾想吃更多有强烈味道的东西（通常已经不是素食）。水果的甜味可以满足大脑欲望，解决这个问题。
      我想吃素，该怎么开始？找出对抗嘴馋的零食

最后，小编撇除道德、个人喜好方面，单纯提出一些想法来思考人类到底需不需要吃肉，不鼓吹一定要吃素或肉。

      人类天生需要吃肉吗？

      纪录片「茹素的力量」对于人类该不该吃肉做了很深的探讨。但是这部电影一开头，有特别提醒「本片所述言论其目的并未为了替代专业医疗建议」，因此，你不应该违背自己的身体需求而一昧的吃素。了解为何要吃肉或吃素，「怎么吃才健康」是最重要的。

      在营养学里面，讨论最激烈的就属吃肉或吃素，哪个最符合营养需求。为什么大家如此热衷讨论？因为生物的本能是生存，所以人类对于食物的摄取才会如此在意。

      那么，人类到底是不是肉食动物？许多研究人员喜欢从生理构造「牙齿」来看出端倪。人类牙齿不像肉食性动物一样尖锐，对于强韧的肉类无法轻易撕下和咀嚼。但人类牙齿的厚度也不像草食动物，能将粗纤维磨得非常碎。这时候，你可能会觉得「人类应该是杂食性动物」吧！单就牙齿来看，似乎也不能判定是哪一种，因为吃竹子的熊猫牙齿像肉食性动物般尖锐，不是吗？

      吃竹子的熊猫牙齿像肉食性动物般尖锐

      从消化系统来看，狮子老虎的肠胃很光滑，可以容纳大块的食物；而草食动的消化系统里的酵素能将植物纤维分解的很完善。那人类呢？我们从小到大被教导「吃东西要细嚼慢咽」，要避免消化不良、胃胀气…或是肠胃不佳的人不能吃太多粗纤维的食物。有趣的是，科学家常说人类和猿类很相似，那么，人类是不是该在饮食上和猿类也相似呢？猩猩吃什么呢？水果、嫩叶、昆虫（小编无法吃虫儿）…甚至肉类。若说人类是猿类的进化版，那么人类也许是吃肉类的进化版。

      吃素者有部分是连牛奶都不喝的，有个有趣的现象，大家都鼓励婴儿喝母乳，但母乳有含7%的乳糖，所以有些婴儿有乳糖不适，可能喝了母乳产生胀气或拉肚子，若以生理反应判定这是不能吃的食物，那么婴儿是否不该喝母乳？另外，也有些人小时候可以喝牛奶，长大缺少乳糖酶却不能喝，这样能决定不要喝牛奶吗？小编之前去上健康管理师课程的时候，营养师并不反对喝牛奶，因为国民摄取钙质普遍不足，甚至建议有乳糖不适症的人从少量喝起，让身体渐渐产生乳糖酶。 （请注意，对牛奶过敏就不要喝喔！）

      国民摄取钙质普遍不足，甚至建议有乳糖不适症的人从少量喝起，让身体渐渐产生乳糖酶

      肉类确实能提供丰富的蛋白质、胺基酸、矿物质等营养素，从原始时代祖先摄取蛋白质必须从动物身上的肉取得。到了现代，要吃蛋白质太容易了，像乳酪、牛奶、养殖动物、海鲜、火腿腊肠培根等等。当问到：「我该吃肉吗？」反倒应该问：「哪些蛋白质的来源是安全的呢？」。

      想吃素的理由是为了健康、为了宗教、为了道德或是减少污染。总说一句：「吃健康食物，吃什么都好；吃不健康的，吃什么都不好。」